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Muskelkater: Entstehung, Vermeidung und Regeneration

Als Yogalehrerin werde ich oft auf das Thema Muskelkater angesprochen. Muskelkater - ein treuer Begleiter unserer sportlichen Ambitionen. Doch was genau steckt hinter diesem Schmerz? Und wie können wir ihn zähmen, ohne unseren Trainingsfortschritt zu gefährden?Obwohl wir alle Muskelkater kennen, gibt es nach wie vor Ungewissheit, was Muskelkater eigentlich ist, was er für unsere Yogapraxis oder für unser Training bedeutet. Mit diesem Beitrag möchte ich all deine Fragen umfassend beantworten und dafür sorgen, dass keine Unklarheiten zurückbleiben.


Um nicht einfach bloss "Mythen und Halbwahrheiten" weiterzugeben, stütze ich mich auf wissenschaftliche Veröffentlichungen zum Thema, welche ich unter Referenzen aufzähle. Falls dir im Blogbeitrag etwas auffällt, das ebenfalls hätte erwähnt werden müssen oder du eine noch nicht beantwortete Frage zum Thema hast, kannst du mir gerne einen Kommentar hinterlassen. So gut ich das beurteilen kann, enthält dieser Blogbeitrag alles Wissenswerte zum Thema für uns Yogis (oder Bewegungsenthusiasten). Viel Spass beim Lesen!



Yoga teacher explaining a new asana.
Wenn wir neue Flows und Asanas lernen, kann das zu Muskelkater führen.


Was ist Muskelkater?

Muskelkater ist ein unangenehmer Schmerz, der 12 bis 72 Stunden nach ungewohnter oder intensiver Belastung auftritt. Die feinen Muskelfasern erleiden mikroskopisch kleine Risse, was zu Entzündungen und Schmerzen führt.


Wie entsteht Muskelkater?

Die Entstehung von Muskelkater ist noch nicht vollständig geklärt. Man geht jedoch davon aus, dass folgende Faktoren eine Rolle spielen:

  • Exzentrische Muskelkontraktionen: Dehnung des Muskels während der Anspannung. Ein Beispiel dafür wäre Trikonasana (Dreieckspose):

  • Muskelgruppe: Adduktoren (Innenschenkelmuskulatur)

  • Bewegung: Beugen des Körpers zur Seite und Abstützen mit der Hand auf dem Boden

  • Exzentrische Kontraktion: Die Adduktoren werden gedehnt, während sie gleichzeitig den Körper in der Pose stabilisieren

  • Mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern: Diese Risse führen zu einer Entzündung und Schmerzen.

  • Stoffwechselprodukte: Anhäufung von Stoffwechselprodukten wie Laktat und Kreatinin, die die Muskelfasern reizen können. Diese Stoffwechselprodukte sind wahrscheinlich nur ein indirketer Faktor bei der Entstehung von Muskelkater. Was ist Laktat und welche Rolle spielt es bei der Entstehung von Muskelkater: Was ist Kreatinin und welche Rolle spielt es bei der Entstehung von Muskelkater:

  • Laktat ist ein Stoffwechselprodukt, das entsteht, wenn der Körper Energie aus Glukose ohne Sauerstoff gewinnt.

  • Bei intensiver Belastung kann die Laktatkonzentration in den Muskeln stark ansteigen.

  • Laktat kann die Muskelfasern reizen und zu Schmerzen führen.

  • Die meisten Studien zeigen jedoch, dass Laktat selbst keine direkte Ursache für Muskelkater ist.

  • Vielmehr scheint Laktat ein indirekter Faktor zu sein, der die Entstehung von Muskelkater begünstigen kann.

Was sind normale Symptome von Muskelkater?

Die Entzündungen, die durch Muskelkater verursacht werden, zeigen sich wie folgt:

  • Schmerzen: Die Schmerzrezeptoren in den Muskeln werden aktiviert und senden Signale an das Gehirn.

  • Druckempfindlichkeit: Die Muskeln fühlen sich berührungsempfindlich an.

  • Steifheit: Die Muskeln sind weniger beweglich.

  • Schwächegefühl: Die Muskeln sind kraftlos.

Wie hängen Muskeladaption und Muskelkater zusammen?

Muskelkater ist nicht unbedingt ein Zeichen für ein effizientes Training, noch ein zuverlässiges Zeichen, dass eine Muskeladaption (Wachstum und Kräftigung des Muskels als Reaktion auf die Muskelverletzung) stattfindet. Er kann auch auftreten, wenn man sich nicht ausreichend aufgewärmt hat oder die Belastung zu schnell gesteigert hat. Jedoch kann Muskelkater ein Indikator dafür sein, dass man neue Muskelfasern beansprucht hat.Muskelkater tritt vor allem dann auf, wenn wir unsere Muskeln ungewohnt stark beanspruchen. Dies kann zum Beispiel passieren, wenn wir:


  • Mit dem Training beginnen oder nach einer Pause wieder einsteigen.

  • Eine neue Sportart ausprobieren.

  • Die Intensität oder Dauer unseres Trainings deutlich steigern.

Warum kann der Muskelkater trotz effizentem Training ausbleiben?

Mit der Zeit gewöhnt sich die Muskulatur an die Belastung und es kommt seltener zu Muskelkater. Dies liegt daran, dass die Muskeln sich adaptieren und:


  • Dicker werden (Hypertrophie): Die Muskelfasern wachsen und werden so widerstandsfähiger gegen Risse.

  • Mehr Energie speichern können: Die Muskeln speichern mehr Glykogen, welches Energie für die Kontraktion liefert.

  • Effizienter arbeiten: Die Muskeln lernen, die Energie besser zu nutzen.

Darüber hinaus spielen folgende Faktoren eine Rolle:

  • Genetik: Die Veranlagung für Muskelkater ist individuell unterschiedlich.

  • Alter: Mit zunehmendem Alter steigt die Wahrscheinlichkeit, Muskelkater zu bekommen.

  • Geschlecht: Männer bekommen häufiger Muskelkater als Frauen.

  • Ernährung: Eine ausreichende Zufuhr von Proteinen und Kohlenhydraten kann die Regeneration der Muskeln fördern.

Soll man mit Muskelkater weiter trainieren oder erstmal eine Pause einlegen?

Ob man mit Muskelkater weiter trainieren sollte oder nicht, hängt von der Intensität des Schmerzes ab.

  • Leichter Muskelkater: Leichtes Training ist möglich, kann sogar den Schmerz lindern.

  • Starker Muskelkater: Besser eine Pause einlegen und dem Körper Zeit zur Regeneration geben.


Regenerationszeit bei starkem Muskelkater

Die Regenerationszeit bei starkem Muskelkater kann bis zu 72 Stunden betragen. In dieser Zeit sollte man sich ausreichend ausruhen und auf anstrengende Aktivitäten verzichten.


Ergänzende Massnahmen zur Schmerzlinderung und schnelleren Regeneration

  • Wärme: Wärme fördert die Durchblutung und kann Muskelschmerzen lindern (zum Beispiel ein warmes Bad oder Sauna).

  • Massage: Eine Massage kann ebenfalls Verspannungen lösen und Schmerzen lindern.

  • Bewegung: Leichte Bewegung kann die Durchblutung fördern und den Muskelkater schneller abklingen lassen.

  • Ausreichend Schlaf: Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelregeneration und beim Abheilen von Muskelkater. Während des Schlafes laufen verschiedene Prozesse ab, die für die Reparatur und den Aufbau der Muskeln wichtig sind:

  • Hormonelle Steuerung: Die Ausschüttung von Wachstumshormonen (HGH) wird im Schlaf gesteigert. HGH fördert die Proteinsynthese und den Muskelaufbau.

  • Entzündung: Die Entzündung, die zum Muskelkater führt, wird im Schlaf reduziert.

  • Durchblutung: Die Durchblutung der Muskeln wird im Schlaf gesteigert. Dies fördert den Transport von Nährstoffen und Sauerstoff zu den Muskeln und hilft bei der Regeneration.

  • Gehirnaktivität: Im Schlaf werden neuronale Verbindungen im Gehirn gestärkt, die für die Steuerung der Muskulatur wichtig sind.

  • Ausreichend trinken: Wasser transportiert wichtige Nährstoffe zu den Muskeln und hilft bei der Regeneration. Durchschnittlich wird ein Wasserkonsum von etwa 3 Litern pro Tag empfohlen. Alkoholkonsum solltest du vermeiden: Er verzögert die Muskelregeneration.

  • Magnesium: Manchen Menschen hilft Magnesium zur Vorbeugung und Behandlung von Muskelkater. Vor allem wenn du eine Neigung zu Muskelkrämpfen hast, solltest du dich über die Vorteile der Einnahme von Magnesium informieren. Gehe allerdings auch sicher, dass du genug trinkst, da Dehydrierung ebenfalls zu Muskelkrämpfen beitragen kann.

  • Anwendung von Schmerzmitteln: In schweren Fällen können Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol helfen. Allerdings hemmen Ibuprofen und Paracetamol die Proteinsynthese, die für den Muskelaufbau notwendig ist und die Einnahme von Ibuprofen oder Paracetamol kann die Regeneration der Muskeln verzögern, was wiederum den Muskelaufbau beeinträchtigen kann.

  • Elektrostimulation: Die Anwendung von Elektrostimulationsgeräten kann die Regeneration der Muskeln fördern.

  • Kompressionstherapie: Die Anwendung von Kompressionsstrümpfen oder -bandagen kann die Durchblutung fördern und Schwellungen reduzieren.


Regenerationszeit bei leichtem bis mittlerem Muskelkater

Mit leichtem bis mittlerem Muskelkater ist es möglich, gleich am nächsten Tag weiter zu trainieren, sofern man es mit der Intensität nicht übertreibt. Das Training kann sogar den Schmerz lindern und die Regeneration fördern. Folgende Aktivitäten sind geeignet:

  • Leichtes Cardio-Training: Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen

  • Yoga und Pilates

  • Dehnübungen

Wichtig ist, auf den Körper zu hören und sich nicht zu überanstrengen. Auch Ruhe und Entspannung spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit!


Ist Muskelkater nun gut oder schlecht?

Muskelkater ist normal und sogar ein Zeichen dafür, dass wir etwas Gutes für unseren Körper getan haben. In den meisten Fällen ist er harmlos und klingt nach ein bis drei Tagen von selbst wieder ab. Mit der Zeit und einer guten Trainingsroutine lässt er sich jedoch vermeiden oder tritt nur noch dann auf, wenn wir uns auf eine völlig neue Art bewegen oder die Trainingsintensität deutlich steigern.


Hinweis: Dieser Blogbeitrag dient nur zur Information und ersetzt nicht die Beratung durch einen Arzt oder Sportmediziner.



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